טיפ חשוב לפני ריצה

מירוץ האביב אוטוטו יוצא לדרך. דר' ענת סלומון, מספקת עצות וטיפים חשובים לשמירה על הגוף לקראת הריצה . למקומות, היכון, רוץ!

לפני המירוץ:ימים ספורים לפני המירוץ חשוב להקפיד על שתייה מרובה ותזונה עשירה בפחמימות מורכבות.

  • כדאי לצרוך תוסף של מולטיוויטמין / מולטימינרל התואם המלצה יומית לכלל האוכלוסייה, במשך 3 שבועות לפני המרוץ. תוסף זה נמצא כמסייע במניעת תופעות לוואי של המרוץ, כגון נזק חמצוני.
  • רצוי להקפיד על תפריט עשיר בפחמימות מורכבות (כ-60% פחמימות) כיממה לפני המרוץ . פעולה זו תמלא את מאגרי הגליקוגן בכבד ובשרירים.
  • בסמוך למרוץ מומלץ לאכול מזון המשלב פחמימות פשוטות ומורכבות כגון שילוב של פירות יבשים עם שיבולת שועל. הפחמימה הפשוטה מספקת אנרגיה לדקות הראשונות של הפעילות כאשר הספיגה האיטית של הפחמימה המורכבת תבטיח כיסוי אנרגטי לאורך זמן.

  

  • במהלך המירוץ:יש להקפיד על שתיה מרובה גם במהלך המירוץ, על מנת למנוע התייבשות.
  • בריצות ממושכות (למעלה משעה) מומלץ לשתות משקה איזוטוני המאוזן מבחינת האלקטרוליטים ובמיוחד נתרן. אפשרות נוספת – מים עם טבליית מלח. ירידה ברמת הנתרן בדם עקב הזעה מרובה הינה סיבוך נפוץ במרוצי מרתון. 
  • הכלל: שותים גם אם לא צמאים - קצב השתייה הרצוי הינו ליטר נוזלים בשעה.
  • בפעילות אירובית רצופה הנמשכת מעל שעה וחצי, תדירות האכילה המומלצת הינה כל שעה. לצורך נוחות ומהירות האכילה לרוב משתמשים בחטיפי אנרגיה או משקאות אנרגיה הכוללים פחמימות בכמות גדולה.
  • ההתאוששות:אחד הרכיבים שהתגלו כיום כמקצרים את זמן ההתאוששות הנו CoQ10(או (Q10. רכיב זה מונע נזק חמצוני בזמן ולאחר הפעילות, מונע פירוק מאסיבי של חלבוני השריר, מיקרוטראומות של השריר ואת הייצור של החומצה הלקטית. CoQ10ידוע כמאריך את הסיבולת בזמן הפעילות ומקצר את זמן ההתאוששות אחריה. מומלץ לצרוך חטיף אנרגיה המכיל Q10כחצי שעה לפני הפעילות.
  • תוסף של ויטמין C(כ-600 מ"ג) אצל אצני מרתון מוריד את הסיבוך של ריצות ממושכות המתבטא בצינון בדרכי הנשימה העליונות. תוצאות אלה הוכיחו את עצמן כאשר התוסף נלקח במשך 21 יום עד למרוץ.

    לאחר הריצה: לאחר הפעילות מומלץ לצרוך מזון מעורב של חלבונים ופחמימות.